Energetske potrebe u trudnoci

Energetske potrebe

Da bi trudnice održavale vrednost BMI u preporučenom opsegu potreban im je dodatni energetski unos koji zavisi od trimestra trudnoće, i preporuka je da bude u :
 Prvom Trimestru – dodatnih 85 Kalorija
 Drugom Trimestru – dodatnih 285 kalorija
 Trećem Trimestru – dodatnih 475 Kalorija
FAO/WHO/UNU ( 2004) Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Human Energy Requirements. FAO Food and Nutrition Technical Paper Series, No. 1, 2004.
Naravno postoje i preporuke prema kojima u prvom trimestru trudnoće nije potreban dodatni energetski unos , ali ga je zato potrebno povećati u drugom i trećem trimestru trudnoće.

Evo kako da izracunate koliko Vam je kalorija potrebno svaki dan:
Zene:
BMR = 655 + (9.6 X TM kg) + (1.8 X TV cm) - (4.7 X koliko imate godina)
TM- Vasa telesna masa ( broj kg )
TV- Vasa visina ( u centimetrima)

Kada izracunate BMR pomnozite ga sa :
1,2 ako niste fizicki aktivni i Vas posao radite sedeci
1,375 ukoliko vezbate 1-3 puta nedeljno
1,55 ukoliko vezbate 3-5 puta nedeljno
1,725 ukoliko vezbate 7 puta nedeljno
1,9 ukoliko ukoliko intenzivno vezbate svaki dan, i nezavisno od toga ste vrlo fizicki aktivni ( idete peske, ne koristite lift...)
i onda dodate kalorije u zavisnosti od trimestra trudnoce...

Zdravo,interesuje me da malo vise napisete o ishrani trudnica...na primer da li u ishrani trebaju da preovladavaju povrce i voce,zitarice i kostunjavo voce,jaja i mlecni proizvodi...da li trudnice mogu koristiti i koja ulja(susamovo,bademovo,maslinovo,ulje psenicnih klica....)da li je korisno da pije i bademovo mleko,da li sme da jede klice od zitarica i kojih,sejkove sirove hrane....kao i sta bi bilo korisno da jede posle porodjaja ako doji...volela bih da znam koja hrana moze dopuniti potrebe trudnica a i dojilja a da bude sto manje preradjena....
Hvala,veliki pozdrav

Kada sam pisala na temu kako izgubiti visak kilograma opisivala sam pravilnu ishranu. To naravno vazi i za ishranu tokom trudnoce.
Sto se tice namirnica, potrebno je da u Vasoj ishrani koristite:

1. Zito i proizvode od zita- hleb od celog zrna zita ili hleb od mesanog brasna (razano, heljdino, ovseno), integralni pirinac, pahuljice, corn flex, kuvano zito, mekinje ,klice od zita ( mogu da se dodaju u vocni sok koji pripremate u blenderu ili ih mozete iseckati u salatu)

-Vrlo je znacajno unositi dovoljno dijetnih vlakana, zbog pravilnog rada creva, prevencije opstipacije, konstipacije, hemoroida...a odlican izvor dijetnih vlakana su upravo proizvodi od celog zrna zita, kuvano zito, integralni pirinac, mekinje, pahuljice, lanene plocice, ovsi keks, ali i sveze povrce i voce !

2. Mleko i mlecne proizvode sa snizenim sadrzajem slecne masti (1,5 % mlecne masti-jogurt, mleko, sir do 20 % mlecne masti). Mada ponekad svakako mozete u jelo da dodate kasiku parmezana ili kisele pavlake sa 12 % mlecne masti !
U ishrani mozete koristiti i sojino, bademovo mleko. Imajte u vidu da tokom trudnoce trebate da unesete 1000 mg kalcijuma svaki dan.

3. Povrce
Nijedno povrce ne treba iskljuciti iz ishrane ! Povrce se svrstava u nekoliko grupa i povrce iz SVAKE grupe treba da bude zastupljeno u Vasem nedeljnom jelovniku u kolicini koja zavisi od toga koliko kalorija trebate da unesete !

Crveno-narandžasto povrće:
bundeva, šargarepa,crvena paprika, paradajiz, sok od paradajiza

Skrobno povrće:kukuruz,svež grašak, zeleni pasulj, krompir

Leguminoze: mladi grašak, mlada boranija, pasulj, bob, sočivo, soja.

Tamno-zeleno povrće:
kelj,zelenu salatu, spanać,blitvu, brokoli,zelje

Preostalo povrce: boranija, prokelj, kupus, karfiol, celer, krastavci, plavi patlidžan, boranija, zelena paprika, zelena salata, pečurke, luk , tikvice


4. Voce- sto raznovrsnije, i to u vidu vocnih salata ili sveze pripremljenih sokova u blenderu ili sokovniku.

5. Meso, ribu, jaja- Crveno meso ( svinjsko, junetina, govedina, teletina, konjetina, ovcetina..) ne vise od jednom nedeljno, uglavnom koristite piletinu, curetinu i ribu( tuna, losos, haringa, skusa- jer je ova riba izvor omega 3 masnih kiselina)

6. Masnoce-ulja
-Koristite maslinovo ulje jer je izvor omega 9 masnih kiselina

-Koristite ulje safranike, suncokretovo ulje ,ulje semenki suncokreta, kukuruzno ulje, sojino ulje, pinjole, brazilski orah, susamolvo ulje jer su izvori omega 6 masnih kiselina

-Koristite laneno ulje, orahe, orahovo ulje, canola ulje,sojino ulje, tofu jer su izvori omega 3 masnih kiselina

Uvek kada dodajete ulje odmerite kolicinu supenim kasikama, i imajte u vidu da jedna kasika ulja ima 5 g masti i 45 kalorija.
------------------------------------------
Vrlo je vazan pravilan nacin pripreme hrane

-------------------------------------------

Veoma je vazan dovoljan unos tecnosti. Fokusirajte se na sto vise nezasladjenih mlakih limunada, vocne cajeve, sveze cedjene sokove od voca i povrca, mleko i jogurt sa malim sadrzajem mlecne masti, supe, potaze....

-------------------------------------------
Hrana koju trudnice trebaju da izbegavaju :
-sireve koji se prave od nepasterizovanog mleka (najbezbednije je da u periodu trudnoce kupujete sireve u prodavnicama, a ne na pijacama od individualnih proizvodjaca)
-meso koje nije dobro termicki obradjeno ! Dakle ne krvav biftek, ne tartar biftek, ne meso koje je svetlo roze boje kada ga presecete
-meso koje nije kontrolisano od strane veterinara !
-izbegavati nekuvana jaja i namirnice kao sto su majonez, sladoled, nekuvani kremovi, sveza jaja u napicima
-koristiti samo tvrdo kuvana jaja i dobro isprzena jaja ( ne jaje na oko !)

Hvala,trudim se da se i pridrzavam svega sto je navedeno:)...ali posto cekamo drugo dete a prvo sam dojila godinu dana zanima me kako dojilje mogu jesti mahunarke,bobicasto i citrusno voce....da li je i tada poseban rezim...da li smem jesti tada kostunjavo voce i sta je dobro za nadolazenje mleka...nisam bas sve zaboravila:) ali bih volela da se spremam i za to sobzirom da sam prvih par dana imala problema sa dojenjem a nadam se da cu sada imati odmah bolju laktaciju
Hvala unapred

danila ::

Hvala,trudim se da se i pridrzavam svega sto je navedeno:)...ali posto cekamo drugo dete a prvo sam dojila godinu dana zanima me kako dojilje mogu jesti mahunarke,bobicasto i citrusno voce....da li je i tada poseban rezim...da li smem jesti tada kostunjavo voce i sta je dobro za nadolazenje mleka...nisam bas sve zaboravila:) ali bih volela da se spremam i za to sobzirom da sam prvih par dana imala problema sa dojenjem a nadam se da cu sada imati odmah bolju laktaciju
Hvala unapred

U principu nema ogranicenja u ishrani majki koje doje. Iz ishrane iskljucujete one namirnice koje Vama ne prijaju odnosno koje Vas nadimaju, stvaraju grceve...i ukoliko postoji sumnja da neka namirnica koju koristi majka uzrokuje intestinalne poremecaje odojceta, ta namirnica se iskljucuje iz ishrane majke. Dok traje dojenje iz ishrane treba iskljuciti sve jake zacine koji mogu da uticu na ukus majcinog mleka ( beli luk,ljuta paprika, biber). Takodje dojilje ne trba da piju kafu ili coca colu jer se kofein izlucuje putem mleka, pa odojce moze da bude razdrazljivo, placljivo, razvija se nesanica...
Pusenje i konzumiranje alkohola smanjuju lucenje mleka, i imaju brojne stetne posledice po odojce...
Kolicina masti, vrsta masti, kolicina vitamina B1, B2,B6,B12, joda, selena, vitamina A i D u mleku zavisi od ishrane majke .
Povecane potrebe za vitaminima B grupe majke mogu da zadovolje pravilnim izborom namirnica: sveze voce i povrce, zitarice i proizvodi od celog zrna zita, posno kvalitetno meso i riba.
Trudnice i dojilje obavezno treba da koriste jodiranu morsku so !
Takodje treba koristiti maslinovo ulje (izvor omega 9 masnih kiselina) ali i ulja i namirnice izvore omega 6 i omega 3 masnih kiselina.
Sa druge strane kolicina proteina, ugljenih hidrata, kalcijuma, gvozdja, cinka, bakra, folne kiseline u mleku ne zavisi od ishrane majke.
Izrazeno povecanje ili smanjenje unosa vode ne utice na nastajanje mleka.